Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Nasıl Şekillendirirsiniz?


94
13 paylaş, 94 points

Spor salonu haters için iyi haber : Yürümek vücut için sağlık yararları çok olan harika bir egzersiz. Obezite oranlarını düşürür, kalbiniz için iyidir ve depresyonla savaşmanıza yardımcı olur. Yürümek tüm vücut tiplerine sahip insanlar için yeterince naziktir, bu nedenle herhangi bir zindelik seviyesine sahip bir kişi bedenini, özellikle kalçalarını ve bacaklarını şekillendirirken eğlenebilir. Birkaç basit alıştırma ile birleştirildiğinde, hiçbir zaman sonuç vermez.

1. Güç dayanıklılık yürüyüşü

Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© shutterstock.com   © depositphotos.com  

Güç dayanıklılığı , bacaklarınızı ve popo alanınızı şekillendirmek için mükemmeldir. Uygulama yaparken, hızda herhangi bir değişiklik yapmadan uzun süre yoğun bir şekilde ilerlemeniz gerekecektir . Bunu yapmadan önce, güç dayanıklılık yürüyüşünüzde hangi hızı koruyabileceğinizi bulmanız gerekir – çoğu insan için saatte (saatte 4.8-6.4 km).

Yürüyüşün, koşmak üzereymişsin gibi hissetmeli, ama yine de hızlı bir yürüyüş. Uygun hızınızı bulduğunuzda, en yakın parkta 60 dakika yürüyün ve 3-4 mil boyunca korumaya çalışın.

2. Fartlek güç yürüyüşü

Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© depositphotos.com   © depositphotos.com  

Fartlek İsveççe’de “hızlı oyun” anlamına geliyor, aralıklı eğitim ile sürekli eğitim. Yürüyüşe ve koşuya karıştığı için yeni başlayanlar için harika. İşte bunu nasıl yapacağınız:

  • Vücudunuzu 5-10 dakika boyunca yavaşça jogging yaparak ısıtmaya başlayın.
  • Sonra 0,9–1,6 mil (1,5-2,5 km) hızlanmaya başlayın.
  • Şimdi iyileşme zamanı – 5 dakika boyunca hızlı yürüyün.
  • Bu adımları yaklaşık 25 dakika boyunca tekrarlayın (toplamda 5 set).

Önemli: Koşu oturumlarınızı mümkün olduğunca zorlaştırmaya çalışın. Sizi ağır bir nefes almalı.

3. Hill tekrarlar

Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© depositphotos.com  

Bu uygulama için , kalça alanınızı geliştirmek ve yanıkları hissetmek için dik bir eğime ihtiyacınız olacaktır. Daha iyi bir etkinlik için, dinlenmeyi bırakmadan tepeye çıkmanız gerekir . Bunu başarmak için çok uzun olmayan bir tepe bulmaya çalışın – örneğin, (100-200 m). Tepeye ulaştıktan sonra yavaşça tepeden aşağıya doğru yürürken toplanın. Toplamda 10-12 tırmanır.

4. Güç hamle ile bacak kaldırma

Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© depositphotos.com   © depositphotos.com  

Bu egzersiz dışarıda çalışılır senin sadece popo, aynı zamanda dörtlü, kalça, abs, ve silah . Kullanması kolay ve kolaydır; yürüyüşünüzden önce veya sonra pratik yapabilirsiniz .

  • Yürürken sol bacağınızla öne doğru uzanın, her iki dizinizin de 45 derece bükülmüş olduğundan emin olun. 45 dereceye alıştıktan sonra, dizlerinizi 90 derecede bükmeye çalışın. Bu biraz zaman alabilir ve pratik yapabilir.
  • Yumruklarınızı sıkın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun, sağ yumruğunuzu burnunuzun yanına getirin, sol yumruğunuz arkanızdayken.
  • Sol bacağınızı düzleştirin, sonra havada atlayın ve sağ dizinizi önünüze koyun. Ardından sol bacağınızı bir hamle haline getirin.
  • Her bacağınıza 25 tekrar yapın.

5. Patenci adım

Patenci adım kalçalarınızı, dörtlü, kalça, obliques ve triceps için mükemmeldir ve yürüyüş sırasında yapılabilir:

  • Sol ayağınızdan başlayarak, diyagonal olarak büyük adımlar atmaya başlayın. Ayak parmaklarınızın ileriye dönük olduğundan ve yana doğru gitmediğinden emin olun. Sağ dirseğinizi sol dizinize sokarken dizlerinizi 45 derece açıyla bükün ve bükün. Sol kolu dümdüz geriye çevirin.
  • Konumu birkaç saniye basılı tutun.
  • Aynısını sağ ayağınızla tekrarlayın.
  • Her iki tarafta da 25 tekrar yapın

6. Sumo hareketi

Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© depositphotos.com   © depositphotos.com  

Sumo ağız kavgası , popo, dörtlü, iç ve dış uyluk, sırt ve omuzlarınızı hedef alır. Ve onları gerçekleştirmek için bir sumo savaşçısı olmanıza gerek yok.

  • Yürürken ayaklarınızla geniş bir duruşa geçin ve ayak parmaklarınızın yanlara dönük olduğundan emin olun.
  • Sol ayağınızı yukarı kaldırın , yana doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi esnetin ve kalçalarınızı gerin , geriye doğru tutarak bu hareketle aşağı indirin. Egzersiz çok geniş bir bodur gibi görünmelidir.
  • Ellerinizi kaldırın ve bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
  • Bundan sonra geri gelip 12 tekrar yapın.

7. Yüksek diz çapraz

Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© depositphotos.com  

Yüksek diz çapraz popon, baldır, kalça, Dörtlü, ve karın kasları dışarı çalışır. Yürüyüşünüzden önce, ısınma olarak veya yürüyüş sırasında yapılabilir.

  • Sol dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarınız üzerinde durarak, gövdenin yanında mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
  • Sağ dirseğinizi bükülmüş dizinize getirin. Birkaç saniye böyle kal.
  • Geri dön ve diğer bacağında tekrarla. Her bacak için 25 tekrar yapın.
Sadece Yürüyerek 10 Günde Kalçanızı ve Bacaklarınızı Şekillendirin
© shutterstock.com  

Mümkün olduğunca yürümeye çalışın – örneğin, bir günlük dinlenme ile birlikte haftada 6 gün yoğun antrenman yapın. Sonuçları 8 hafta içinde görebileceksiniz  . Süreci hızlandırmak için, ulaşımdan vazgeçmeyi ve işe ya da en sevdiğiniz mağazalara yürümeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, yürüyüşlerinizi yaparken rutininize basit egzersizler ekleyebilirsiniz. Bu, kalçalarınızı ve vücudunuzu daha hızlı tonlandırmanıza izin verecek ve 10 günden başlayarak ilk sonuçları göreceksiniz .

Spor salonuna gitmeyi tercih edermisin? Belki kendi yürüyen rutininiz vardır? Bize bundan bahsedin ve yorumlar bölümünde bir tartışma başlatın!



Beğendin mi? Arkadaşlarınla ​​paylaş!

94
13 paylaş, 94 points

Tepkileriniz Nedir?

Nefret Nefret
2
Nefret
Şaşırtıcı Şaşırtıcı
10
Şaşırtıcı
Başarısız Başarısız
6
Başarısız
Eğlenceli Eğlenceli
5
Eğlenceli
Aşk Aşk
13
Aşk
Çok komik Çok komik
1
Çok komik
Aman Tanrım Aman Tanrım
10
Aman Tanrım
Başarılı Başarılı
6
Başarılı

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir Format Seç
Kişilik testi
Kişilik hakkında bir şeyler ortaya çıkarmak isteyen bir dizi soru
Bilgi yarışması
Bilgiyi kontrol etmeyi amaçlayan doğru ve yanlış cevapları olan bir dizi soru
Anket
Karar vermek veya görüş belirlemek için oy kullanmak
Öykü
Gömülü ve Görseli Biçimli Metin
Oylama
En iyi liste maddesine karar vermek için oy kullan ya da oy kullan
Video
Youtube, Vimeo or Vine videoları
Müzik
Soundcloud veya Mixcloud Embed
Resim
Fotoğraf veya gif
Gif
Gif formatı