Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi


72
7 paylaş, 72 points

Kardiyo egzersizler, kilo vermek ya da sadece sağlıklı ve formda olmak isteyip istemediğiniz her egzersizin önemli bir bileşenidir. Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize, en fazla yağ ve kaloriyi yakacağınız bölgeye yükseltmeye yardımcı olurlar. Sağlık ve İnsan Hizmetleri , haftanın 5 günü, en az 30 dakika kardiyo önermektedir .

Nestfun , sizin için 30 dakikalık bir kardiyo egzersizi tasarladı. Her egzersizden sonra, 15 saniye boyunca bir “koşu yerinde” ısınma gerçekleştirin. Bu yüzden kulaklıklarınızı takın, en sevdiğiniz egzersiz listenizi yapın ve haydi başlayalım.

Isınma 1: Yerinde (40 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Bu yavaş ısınma egzersiziyle başlayın . Dik durun ve devam etmeden yerinde yürümeye başlayın. Yavaş başlayın ve zamanla hızınızı artırın. Ancak hiçbir zaman “yerinde yürümek”, “yerinde koşmak” anlamına gelmemelidir. Ayrıca, bu egzersizi yaparken ellerinizi bacaklarınızla birlikte hareket ettirmeyi unutmayın.

Isınma 2: yerinde yürü (40 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Şimdi hareketlenmenin zamanı geldi. Yani, aynen yerinde yürüdüğünüz gibi, şimdi koşmaya başlayın. Koşu hareketlerini yaparsın, ama yerinden kımıldama. Nispeten yavaş başlayın ve içine girdikçe yavaş yavaş hızlanın.

Isınma 3:Vucud döndürme (40 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde dik durun.

Adımlar:

  1. Ellerinizi göğsünüze yakın tutarken gövdenizi sola ve sağa döndürmeye başlayın. Kalçalar neredeyse sabittir. Gidebildiğin kadar döndür. Zamanla hareket yelpazeniz artacaktır.

Düz şekilde yan adımlar (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve elleriniz önünüzde uzanmış şekilde dik durun.

Adımlar:

  1. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına ve karşınıza doğru hareket ettirin. Ellerini arkanda oynat, sırtını sık ve göğsünü aç.
  2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  3. Sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına ve karşınıza doğru hareket ettirin. Ellerini arkandan çek, arkanı sık ve göğsünü aç.

Çökme (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.

Adımlar :

  1. Kalçalarını geriye doğru it, çömel ve sonra yukarı kalk. Dizlerinin üstüne asla stres yapma. Ayrıca, eğer acemiyseniz ve tamamen çömelemezseniz, endişelenmeyin, zamanla daha iyi olacaksınız.

Yavaş burpe’ler (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durmaya başlayın.

Adımlar :

  1. Bir çömelme pozisyonuna geçin ve avuç içilarınızı yere koyun.
  2. Sol ayağını geri oynat.
  3. Sağ ayağını geri çek. Şimdi tahta gibi bir pozisyondasın.
  4. Sol ayağını öne doğru getir
  5. Sağ ayağını öne doğru getir.
  6. Ayağa kalk ve ellerini tavana doğru oynat.

Unutmayın: Bu yavaş burpiye olduğundan, yavaşça yapmalısınız ve normal burplara benzemeyin.

Kardiyo: Atlama jakları (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayağınızla birlikte dik durup, elinizle yan yana başlayın.

Adımlar :

  1. Geç. Kollarınızı ilk önce yana doğru yayarak ve ardından başınıza ve üstünden geçirerek kaldırın. Bacaklarını birbirinden uzaklaştır.
  2. Atla ve başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Yanal adım ve erişim (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayaklarınızla birlikte düz durup tavana doğru elinizle başlayın.

Adımlar:

  1. Sağ bacağınızı uzağa doğru hareket ettirin ve aşağıya doğru büküp vücudunuzu bükerek sol elinizi kullanarak ayak parmağına dokunun. Sol eliniz aşağı inerken, sağ eliniz yukarı çıkmalıdır.
  2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  3. Sol bacağınızı uzağa doğru hareket ettirin ve sağ elinizi kullanarak vücudunuzu aşağı doğru büküp bükerek başparmağına dokunun. Sağ eliniz aşağı inerken, sol eliniz yukarı çıkmalıdır.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön

Kardiyo: Ventral jakları (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Avuçlarınızın kalçalarının önünde dururken dik durmaya başlayın.

Adımlar :

1. Atla. Atlarken bacaklarınızı birbirinden uzağa doğru hareket ettirin ve kollarınızı göğsünüzün önüne kaldırın.

2. Atlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Not: Bu alıştırma, atlama krikolarına benzer, tek fark ellerin hareketidir. Zıplayan krikolar ile eller yanlara, ventral krikolar ise eller öne doğru hareket eder.

Yüksek diz duraklaması (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Kollarınız yanınızda dik durmalı ve dirsekler önkollar önünüzde ve birbirine paralel olacak şekilde kıvrılmalıdır.

Adımlar :

  1. Sanki yavaşça koşuyormuş gibi bir seferde bir ayağı kaldırarak yavaşça zıplayın.
  2. Yapmaya devam edin, ancak 3’te bir kaç saniye için duraklayın. Bu pozisyonda, bacaklarınızdan birinin yerde durması, diğer ayağınızın da vücudunuzda neredeyse dik durması için havada olması gerekir.
  3. Kısa bir aradan sonra devam edin.

Not: Başlangıçta, ritmine girmek zor olabilir, çünkü bu konumda duraklatmak doğal bir hareket değildir. Ama endişelenme, sadece uygulamanın kusursuzlaştığını hatırla.

Uçuş krikoları (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayaklarınız birbirine yakın dururken, elleriniz göğsünüzün önünde dümdüz kalkmalıdır.

Adımlar :

  1. Atlarken bacaklarınızı birbirinizden uzaklaştırın ve ellerinizi yana doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda bacaklarınız birbirinden uzaktır ve kollarınız doğrudan yana doğru gerilmelidir.
  2. Atla ve başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Bisiklet egzersizi (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Dizleriniz bükülmüş durumdayken sırtüstü yaslanın. Ellerini başının arkasına koy ve parmakları kilitle.

Adımlar :

  1. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız yere neredeyse dik olur ve baldırlarınız yere paralel olur.
  2. Aynı zamanda, üst bedeninizi döndürün ve sol dirseğinizi sağ kaldırılmış dizinize doğru hareket ettirin, böylece vücudunuzun ortasında toplanırlar.
  3. Şimdi sağ bacağınızı düzeltin, ancak zeminin üzerinde tutun. Bacağını düzeltirken, sol bacağınızı bükün ve üst bedeninizi sağ kolunuzun dirseği sol bacağın dizinine değecek şekilde döndürün.

Zıplama jakı (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayağınızla birleştirin ve eller tavana doğru kaldırın.

Adımlar:

  1. Sol bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve aşağı doğru inin. Ellerini bacağın altına getir.
  2. Ayağa kalk ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  3. Sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve yere uzanın. Ellerini bacağın altına getir.
  4. Ayağa kalk ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Şınav (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Bir tahta pozisyonuna geçin.

Adımlar :

  1. Sağ elinizi kullanarak sol omzunuza dokunun.
  2. Avuç içiyi yere geri getirin.
  3. Sol avucunuzu kullanarak sağ omzunuza dokunun.
  4. Avuç içiyi yere geri getirin.

Yüksek diz kaldırma (50 saniye)

Ekipmansız Yapabileceğiniz 12 Yağ Yakma Kardiyo Egzersizi

Başlama pozisyonu: Ayaklarınızı düz tutun ve eller tavana doğru kaldırıldı.

Adımlar :

  1. Sağ dizinizi yavaşça yukarı kaldırın ve ellerinizi uyluğun altına indirin ve alkışlayın.
  2. Sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve ellerinizi tavana doğru kaldırın.
  3. Sol dizinizi yavaşça yukarı kaldırın ve ellerinizi uyluğun altına indirin ve alkışlayın.
  4. Sol bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve ellerinizi tavana doğru kaldırın.

Yorgun? En azından kilo kontrol hedefine doğru ilk adımı aldın. Tebrikler! Bu makaleyi yararlı bulduysanız, arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşın.



Beğendin mi? Arkadaşlarınla ​​paylaş!

72
7 paylaş, 72 points

Tepkileriniz Nedir?

Nefret Nefret
4
Nefret
Şaşırtıcı Şaşırtıcı
12
Şaşırtıcı
Başarısız Başarısız
8
Başarısız
Eğlenceli Eğlenceli
6
Eğlenceli
Aşk Aşk
1
Aşk
Çok komik Çok komik
2
Çok komik
Aman Tanrım Aman Tanrım
12
Aman Tanrım
Başarılı Başarılı
8
Başarılı

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir Format Seç
Kişilik testi
Kişilik hakkında bir şeyler ortaya çıkarmak isteyen bir dizi soru
Bilgi yarışması
Bilgiyi kontrol etmeyi amaçlayan doğru ve yanlış cevapları olan bir dizi soru
Anket
Karar vermek veya görüş belirlemek için oy kullanmak
Öykü
Gömülü ve Görseli Biçimli Metin
Oylama
En iyi liste maddesine karar vermek için oy kullan ya da oy kullan
Video
Youtube, Vimeo or Vine videoları
Müzik
Soundcloud veya Mixcloud Embed
Resim
Fotoğraf veya gif
Gif
Gif formatı