Küçük Bir Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket


71
7 paylaş, 71 points

İnce bir bel ve düz karın için sadece belirli bölgeleri hedef alarak kilo veremesek de belimizi inceltmek ve karnımızı daha düz göstermek çok mümkün. Midsection’ımızdan sorumlu birkaç kas grubu var ve sadece bu kasları izole etmeye yönelik egzersizler bulmamız gerekiyor. Diğer bir püf noktası, bu egzersizlerin kasları kuvvetli ve tonlu hale getirecek, ancak büyük ve hacimli olmayacak şekilde yapılması gerektiğidir. Ve bu makaledeki alıştırmalar, özellikle bu amacı yerine getirmek için seçildi.

Nestfun her kas grubu için harika egzersizler seçtik ve  bu seçimi okuyucularımızla paylaşmak için sabırsızlanıyoruz.

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket

Orta bölümümüz sadece 3 ana kas grubuna sahiptir ve her biri bel ve midemizin görünüşünde özel bir rol oynar. Derin yalancı enine karın yeteri kadar güçlü değilse, mide yapışır. Üstte mühürlenmiş rektus abdomini , bize tanımlanmış bir 6’lı paket verir. Dış ve iç oblik kaslar bel şekli sorumludur ve çoğumuz almak istiyorum o kum saati formuna katkıda bulunur.

Eğer ince bir bel ve düz bir karın hedeflerinizse, bu kasları güçlendirmeye ve güçlendirmeye odaklanmalısınız. Statik egzersizler, vücut ağırlığı dinamik egzersizler ve germe karışımına ihtiyaç duymanızın nedeni budur.

1. İnce Bel: V-ups

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

V-ups tüm abdominal kas gruplarını hedef alır : enine abdominis, oblik ve rektus abdominis

  • Bacaklarınızı düz tutarak ve kollarınızı başınızın üzerinden geçirerek uzanın.
  • Vücudunuzu ve bacaklarınızı zeminden kaldırarak ayaklarınızdan uzağa doğru kaldırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  • 10-12 kez tekrarlayın.
  • Biraz zorluysa, sırayla bir ayağı kaldırın, dönüşümlü olarak.

2. Alternatif erişim ve yakalama

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Alternatif erişim ve transvers karın bölgesi ve rektus karın bölgesi kasları üzerinde çalışır.

  • Düz yatın ve dizlerinizi bükün.
  • İki elinizi dizinize kadar uzanan sol uyluğunuza doğru hareket ettirin.
  • İlk pozisyona geri dönün.
  • Sol taraftaki bu hareketi tekrarla.
  • Her iki tarafta da 10-12 kez tekrarlayın.

3. Denge topu ile yan egzersizi

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Bir denge topu ile yan egzersizi olan son derece etkili topun istikrarsızlık maksimum bu kasları aktive etmek zorunlu kıldığından, harici ve dahili obliques.

  • Bir egzersiz topu üzerinde sağ kalçanızla yana doğru uzanın.
  • Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına yerleştirin, ekstra desteğe ihtiyacınız olursa bir duvar kullanın.
  • Ellerinizi destek için başınızın arkasına yerleştirin, ancak egzersiz sırasında çekmemeye çalışın.
  • Vücudunu kaldırarak yukarı doğru fırlat.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 10-12 kez tekrarlayın.
  • Yanları değiştirin ve diğer tarafa 10-12 kez tekrarlayın.

4. İnce Bel: Denge topu olan egzersizi

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Denge topu olan egzersizler rektus abdominis kasları ve enine abdominis kasları üzerinde çalışır.

  • Bir top seçin, böylece üzerine oturduğunuzda bacaklarınız 90 ° açı yapacak.
  • Topun üstüne oturun ve ayaklarınızı öne doğru hareket ettirin, böylece alt sırtınız topa yaslanacaktır.
  • Çırpın, çekirdeğinizi kapatın ve yavaşça başlangıç ​​noktasına geri gidin.
  • 10-12 kez tekrarlayın.
  • Kafanızı ellerinizle çekmediğinizden emin olun, abs’in çalışmalıdır.

5. kalça uzatma

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Shutterstock.com  

 Kalça uzantılı yüksek tahta sonraki seviyeye bu egzersiz alır ve hedeflerenine karın ve iç ve dış Obliques.

  • Ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak ve başınızdan ayağınıza bir çizgi çekerek, yukarı itme pozisyonuna başlayın.
  • Vücudunuzu sabit tutmak için sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın.
  • 5 nefes için basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
  • Sağ bacağınızla tekrarlayın.
  • Her bacakta 10-12 kez tekrarlayın.

6. Makas

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Makas egzersizi ,  enine karın kasları için harika bir egzersizdir .

  • Yere yat ve kollarını yanlarından geçir.
  • Dizlerini bük ve bacaklarını kaldır.
  • Bir ayağı yaklaşık 45 ° açıyla yukarı kaldırın ve diğer ayağı yerden sadece 2 inç alana kadar indirin.
  • Bacaklarını değiştir.

7. Ters takla

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket

Ters krizi işleri birden kas grupları üzerinde, rektus abdominis, Oblikler ve enine karın.

  • Yere yat ve ellerini yanlarından veya altından geçir.
  • Dizlerinizi yaklaşık 90 ° açıyla bükün.
  • Bacaklarınızı göğsünüze ve yukarı doğru çekin, sırtınızı hafifçe yuvarlayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Dizleri her zaman bükülmüş halde tut.
  • Bu antrenmanı kendi gücünüz için ayarlayabilirsiniz, ne kadar ileri yuvarlarsanız o kadar zorlaşır.

8. Yan streç

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Düzenli germe , herhangi bir egzersiz kadar iyi bir formda olmak ve kalmak için önemlidir, ancak çoğu zaman göz ardı edilir. Yan streç obliklerde harika çalışır .

  • Ellerinizi yanınızda tutarak ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
  • Sağ kolunuzu yana doğru kaydırın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırarak gövdenizi bükün.
  • Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri gidin.
  • Diğer tarafta tekrar edin.
  • Her iki tarafta da 10-12 kez tekrarlayın.

9. Karın streç

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Karın gerginliği aynı zamanda kobra yoga gerginliği olarak da bilinir  ve rektus abdominisini gerdirmede çok etkilidir .

  • Karnına uzan ve ellerini omuzlarına yaklaştır.
  • Ellerinizi kaldırın ve üst gövdeyi yukarı kaldırın, kalçaları ve pelvisi yerde tutar.
  • 10-15 saniye duraklatın.
  • 5 kez tekrarlayın.

10. Torso büküm streç

Bel ve Düz Bir Karın İçin 10 Basit Hareket
© Depositphotos.com  

Torso büküm streç , enine karın ve oblikleriniz üzerinde çalışır .

  • Katta oturarak başlayın.
  • Sol bacağını uzat ve sağ bacağını bük.
  • Kendinizi sağ elinizle destekleyerek, üst bedeninizi sağa çevirin ve sol kolu bükülmüş dizin üzerine getirin.
  • Bükmeyi aşırıya kaçmayın, bu bir gerginlik olmalı, gerginlik değil.
  • Yaklaşık 10 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Diğer tarafta tekrar edin.
  • 5 tekrar yapın.

İlk önce hangi egzersizi deneyeceksin? Ufak bir bel ve düz bir karın almak için kullandığınız kendi antrenmanlarınız var mı? Aşağıdaki yorum bölümünde sık kullanılanlarınızdan bahsedin.



Beğendin mi? Arkadaşlarınla ​​paylaş!

71
7 paylaş, 71 points

Tepkileriniz Nedir?

Nefret Nefret
9
Nefret
Şaşırtıcı Şaşırtıcı
4
Şaşırtıcı
Başarısız Başarısız
13
Başarısız
Eğlenceli Eğlenceli
12
Eğlenceli
Aşk Aşk
6
Aşk
Çok komik Çok komik
8
Çok komik
Aman Tanrım Aman Tanrım
4
Aman Tanrım
Başarılı Başarılı
13
Başarılı

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir Format Seç
Kişilik testi
Kişilik hakkında bir şeyler ortaya çıkarmak isteyen bir dizi soru
Bilgi yarışması
Bilgiyi kontrol etmeyi amaçlayan doğru ve yanlış cevapları olan bir dizi soru
Anket
Karar vermek veya görüş belirlemek için oy kullanmak
Öykü
Gömülü ve Görseli Biçimli Metin
Oylama
En iyi liste maddesine karar vermek için oy kullan ya da oy kullan
Video
Youtube, Vimeo or Vine videoları
Müzik
Soundcloud veya Mixcloud Embed
Resim
Fotoğraf veya gif
Gif
Gif formatı