Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştıran 9 Egzersiz


89
9 paylaş, 89 points

Her kız düzenli olarak işten sonra spor salonuna gitmeye hazır değildir. Bu arada herkes sağlıklı ve formda olmak istiyor. Bu kadar kolay pes etmeyin – eğitmenlerin önerdiği birçok egzersiz evde yapılabilir. Düzenli olarak uygularsanız, bir spor salonuna giderek aynı sonuçları elde edebilirsiniz.

Nestfun , hem spor salonunda hem de evde yaptığınız glüt ve kalçalarınızı pompalamanıza yardımcı olacak çeşitli egzersizler seçti.

1. Örümcek Adam pozu

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Bu egzersizi yaparken , bacağın baldırlardan uyluklara kadar olan yüzeyi gerilir, tendon tonu kesilir ve omurgayı ve pelvisi destekleyen karın, uyluk ve glutları içeren çekirdek kasları kuvvetlenir.

  • İlk pozisyon düz kolları olan yüksek bir tahtadır. Kalçaları kaldırmadan sağ diz sağ dirseğe getirin.
  • İlk pozisyona dönün. Aynı işlemi sol diz ve dirsek ile tekrarlayın.

2. Yıldız atlaması

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Kuadrisepsiniz, bu egzersizle ana antrenmanı alır . Bacakları daha ince ve daha güçlü yapar.

  • Ayaklarınızı bir arada ve kollarınızı yanlarda tutun. Dizlerini bük, kalçalarını geri döndermeyi dene
  • Keskin bir sıçrama yaparak kollarınızı ve bacaklarınızı yıldız şeklinde açın.
  • Ayağınızın toplarına dikkatlice inin ve ilk pozisyona dönün.

3. Tek bacaklı deadlift

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Deadlift dışarı çalışır senin glutes, hamstrings, Oblikler ve omuz kemeri kasların için

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı vücudunuza yerleştirin.
  • Vücudunuzun ağırlığını sol bacağınıza aktarın ve aynı anda öne doğru eğilerek sağ olanı kaldırın. Kollarınızın dengenizi korumanıza yardımcı olması için, aşağı doğru uzatın. Sağ bacağınızla vücudunuz yere paralel bir çizgi yapana kadar öne doğru eğilmeye devam edin.
  • Aynı egzersizi sol bacağınızda tekrarlayın

4. Patenci

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Bu egzersizi yaparken , glütenleriniz, kuadrisepsleriniz ve hamstringleriniz bir  antrenman alır .

  • Düz durun, sağ tarafa atlayın ve sağ bacağınıza basın.
  • Bir kez daha sağa atlayın, ardından sola 2 atlayın.
  • Atlayışları değiştirin, hızı kademeli olarak arttırın.

3 tekrar yapın.

5. Tek bacaklı köprü

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Köprünün Bu varyasyonu senin kalça kasları daha güçlü ve çekirdek kaslara fazladan yük ekler.

  • Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin.
  • Kalçalarınızı ve bir bacağınızı kaldırın, topuk ve omuz bıçaklarına baskı uygulayın, 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. İlk pozisyona geri dönün ve bacağınızı değiştirin.
  • Oluk köprüsünü gerçekleştirirken, kalçada ve göbekte gerginlik olmalıdır.

3 tekrar yapın.

6. Deve pozu

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Sadece bir sandalye ile köprünün bu çeşitlilik yok  ama aynı zamanda uyluk kasları uzanır. Ayrıca göğüs ve omuz kaslarındada işe yarar.

  • Zemin üzerinde bir sandalyenin önünde oturun, sırtınız geriye yaslanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi sandalye kollarına yerleştirin.
  • Omuzlarınızı düzeltin ve başınızı geriye doğru tutarak göğsünüzü mümkün olduğunca öne doğru itin. Kalçalarınızı, karnınızı ve uyluk kaslarınızı zorlayın.
  • 1-2 saniye bu pozisyonda kalın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Rahatlayın. Daha iyi sonuçlar almak için ellerinizi topuklarınızın üzerine yerleştirin.

7. Kalça itme

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

İticiler , uylukların ve lateral gluteal kasların arka kısmında çalışır .

  • Sırtınızın üst kısmını bir koltuğa, yatağa veya banka yerleştirin, böylece omuz bıçaklarınızın alt kısmı yüzeyin kenarında durur. Göğüs ve dizleriniz düz bir çizgi yapmalı.
  • Dizlerini bük ve kalçalarını indir. Ardından, kalçalarınızı ilk konumuna geri kaldırmak için topuklarınızı ve kalçalarınızı itin.
  • Oluklarınızın en çok gerilime sahip olacağı açıyı bulmak için bacaklarınız için farklı pozisyonlar deneyebilirsiniz.

8. kurbağa pozu

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Bu egzersiz glutes, kuadriseps, hamstringler ve baldır kasları yani bacakların neredeyse tüm yüzeyini işler

  • Sırt üstü yat ve dizlerini bük. Ayaklarınızı içe doğru tutun ve tabanları bir arada tutun – ayak parmakları ayak parmağı topuklar.
  • Vücudunuzu boynunuzdan dizlerinize düz bir çizgi yapana kadar glütenlerinizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Oluklarınızı mümkün olduğunca üst konumda süzün. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

9. Bulgar hareketi

Spor Salonuna Gitmeden Kalça ve Bacaklarınızı Sıkılaştırır

Bu tip çalışma,  glute kasları, kuadrisepsleri ve hamstrings’i çalıştırmak için etkilidir . çalışma yaparken, ağırlığınızın çoğunun ön bacağınıza dağılması gerekirken, arka bacak gerekli desteği sağlayacaktır.

  • Bir kanepenin, bankın veya koltuğun önünde durun. Sol bacağı arkanızdaki yüzeye yerleştirin.
  • Dizinizi ve sağ bacağınızın kalçasını bükerek çömelin. Yerden kalkmak için sağ ayağınızın topuğu ile yerden itin. Sol bacağınız için aynı hareketleri tekrarlayın.

Her gün her egzersiz grubu için 12 tekrar yapın. Temsilciler arasında uzun aralar vermeyin (veya en azından küçültün).

Glute ve bacaklar için diğer etkili egzersizlerin farkında mısın? Sizden yorumlarda duymaktan mutluluk duyarız!



Beğendin mi? Arkadaşlarınla ​​paylaş!

89
9 paylaş, 89 points

Tepkileriniz Nedir?

Nefret Nefret
5
Nefret
Şaşırtıcı Şaşırtıcı
13
Şaşırtıcı
Başarısız Başarısız
9
Başarısız
Eğlenceli Eğlenceli
8
Eğlenceli
Aşk Aşk
2
Aşk
Çok komik Çok komik
4
Çok komik
Aman Tanrım Aman Tanrım
13
Aman Tanrım
Başarılı Başarılı
9
Başarılı

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir Format Seç
Kişilik testi
Kişilik hakkında bir şeyler ortaya çıkarmak isteyen bir dizi soru
Bilgi yarışması
Bilgiyi kontrol etmeyi amaçlayan doğru ve yanlış cevapları olan bir dizi soru
Anket
Karar vermek veya görüş belirlemek için oy kullanmak
Öykü
Gömülü ve Görseli Biçimli Metin
Oylama
En iyi liste maddesine karar vermek için oy kullan ya da oy kullan
Video
Youtube, Vimeo or Vine videoları
Müzik
Soundcloud veya Mixcloud Embed
Resim
Fotoğraf veya gif
Gif
Gif formatı