Yuvarlak Bir Popo Sahip Olmak İçin 8 Egzersiz


59
6 paylaş, 59 points

Eğer güzel bir popoya sahip olmak istiyorsanız, ihtiyacınız olan tek şey sürekli olarak doğru egzersizi yapmak.

Sağlam, yuvarlak popo rüyalarınızı gerçeğe dönüştürmek için Nestfun , doğru kasları hedef alan 8 egzersizden oluşan bir liste hazırladı. Bunlardan herhangi birini seçin ve her gün 20 dakika boyunca başarısız olmadan uygulayın. Görevinizi daha da kolaylaştırmak için ekipman gerektirmeyen egzersizler sunduk.

Yuvarlak popo egzersizleri: Gökkuşağı Bacak Germe

Yuvarlak popo egzersizleri
© shutterstock  

Eğer Victoria Secret modeli Adriana Lima mükemmel popo kıskanılan varsa, biliyoruz , bu o formda kalmak için yaptığı egzersiz. Gökkuşağı bacak kaldırma, oluklarınızın hem yukarı hem aşağı, ileri ve geri hareket etmesine yardımcı olur. Gluteus kaslarınızın üçü de işe koyulur. Bir bonus olarak, bu egzersiz de sizin abs çalışır.

Nasıl yapılır:

  1. Dört ayak üzerine geç. Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızın dizlerinizin üzerinde istiflendiğinden emin olun.
  2. Sol bacağınızı düzeltin ve rahatça başlayabildiğiniz kadar uzağa doğru hareket ettirin.
  3. Bacağını yukarı kaldırın ve sağ bacağın karşıt tarafına kemer hareketi ile hareket ettirin (Rainbow adı bu gökkuşağı şeklindeki hareketten gelir). Sol ayağın ayak parmağı sağ bacağın sağ tarafındaki yere değmelidir.
  4. Sol bacağınızı orijinal genişletilmiş konumuna geri getirin. Bunu 20 kere yap.
  5. Şimdi sağ bacağınız için de aynısını yapın ve tekrar 20 kez tekrarlayın.

Yuvarlak popo egzersizleri: Geri Tepik

Yuvarlak popo egzersizleri

Sadece isme göre değil,  olukların ve hamstring’lerin buluştuğu noktayı hedef alan ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olan süper etkili bir egzersizdir. Daha cazip olan şey, bu egzersizin aynı zamanda absinizi şekillendirmeye ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

  1. Dört ayak üzerine geç. Avuçlarınızla doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek.
  2. Sağ dizinizi 90 derece bükülmüş halde tutarak, rahat oluncaya kadar bacağınızı tamamen kaldırın.
  3. Dizinizi yere değmeden indirin ve tekrar kaldırın. 20 kez tekrarlayın.
  4. Şimdi sol bacağınla da aynısını yap.

Yanlış yaptığınız şeyler: Bu alıştırmada yanlış gidebilecek pek bir şey yoktur, ancak sırtınızı uzatmamanız gerektiğini ve ayrıca ayağınızı içe veya dışa çevirmemelisiniz. Kaldırılmış ayak alt bacağınıza paralel olmalıdır.

Yuvarlak popo egzersizleri: Bağlı Tiger Pose

Yuvarlak popo egzersizleri

Bu yoga pozu ısıtır ve sırt kaslarını ve omurgasını gerer. Bu alıştırmanın başka versiyonları da olsa, klasik olanı takip edeceğiz.

Nasıl yapılır:

  1. Dört ayak üzerine diz çök. Avuçlarınızla doğrudan omuzlarınızın altına ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirilir.
  2. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, böylece gövdenizle aynı hizada olsun.
  3. Ayağınızı başınıza doğru çekerek ayağınızın başınıza yaklaşması için yavaşça dizinizi katlayın. Bu pozisyonda 10-15 saniye kal. Ayağınızı tutmak için karşı elinizi kullanın, bu konumda kalmak çok zor görünüyorsa.
  4. Şimdi bacağını göğsüne doğru indir ve kafanı eğ. Alnınıza dizinizle dokunmaya çalışın ve pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
  5. Şimdi bacağınızı 2. adımda anlatıldığı gibi kaldırmaya gidin ve 5 kez tekrarlayın.
  6. Aynı şeyi diğer bacağınıza da yapın ve 5 kez tekrarlayın.

Yuvarlak popo egzersizleri: Çömelme

Yuvarlak popo egzersizleri
© depositphotos.com  

Kuadriseps, glüten, hamstring ve tüm posteriorun da dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzdaki çoklu kasları hedef alan temel bir egzersizdir.

Nasıl yapılır:

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden yayılmış şekilde dik durun.
  2. Kalçalarını geriye doğru it, çömel ve sonra yukarı gel. Dizlerinize baskı yapmayın ve acemi iseniz, sadece rahat olana kadar çömelin. Kendini zorlama.

Kaç tekrar: Bir tekrar, çömelmeyi ve geri yükselmeyi içerir. 20 tekrar yapın.

Yuvarlak popo egzersizleri: Squats

Yuvarlak popo egzersizleri
© depositphotos.com  

Curtsy egzersizi , popo kaslarınızı ve iç uyluklarınızı tonlamak için kullanabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. İster mükemmel bir yuvarlak popo arıyorsanız, isterse çirkin iç uyluklarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bu sizin egzersiz yapmanızdır. Ancak, bu aynı zamanda yeni başlayanların sıklıkla yanlış yaptığı egzersizlerden biridir. Öyleyse doğru şekilde nasıl yapacağınıza bir göz atalım.

Nasıl yapılır:

  1. Dik durmayla başlayın.
  2. Sonra, sol bacağınızı arkaya ve sağ bacağınız boyunca sağa doğru hareket ettirin, her iki dizinizi kıvrılıyormuş gibi bükün. Yani temelde, kalçalarınızı aşağıya doğru indireceksiniz ve bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla çapraz kalırken kalça kemiklerinizi öne doğru döndüreceksiniz.
  3. Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
  4. Aynı egzersizi sağ bacağınızla 20 kez tekrarlayın.

Yanlış yaptığınız şeyler: İnsanların yaptığı en yaygın hata popolarını dışa doğru uzatmaları ve bu nedenle kalçalarının geriye doğru açılı olmalarıdır.

Yuvarlak popo egzersizleri:Kayak Egzersizi

Yuvarlak popo egzersizleri
© depositphotos.com  

Bu egzersiz, sadece alt yüzünüzü düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda alt bacaklarınızı ve baldırlarınızı güçlendirir ve tonlandırır. İyi tonda bacaklar ve iyi tonda bir popo istiyorsanız mükemmel bir egzersiz.

Nasıl yapılır:

  1. Ayaklarınız birbirine yakın dururken düz durun.
  2. Şimdi tekrar bir çömelme batırın ve sonra yükselin.

Kaç tekrar: Yükselen bir çömelme bir temsilcidir. 15 tekrar yapın veya sadece 40 saniye boyunca egzersiz tekrarlayın.

Yuvarlak popo egzersizleri: Sumo Yürüyüşü

Yuvarlak popo egzersizleri
© depositphotos.com  

Bu egzersiz, glütenlerinizi, kalça fleksörlerini ve kuadrisepsinizi tonlamak için mükemmeldir. Aynı zamanda hamstrings ile meşgul. Bu egzersizi yavaş yürüyüşlerle yapmaya başlayabilir ve sonra rahatladığınızda daha hızlı bir tempoya geçebilirsiniz.

Nasıl yapılır:

  1. Adından da anlaşılacağı gibi, duruş gibi bir sumo güreşçisi girerek başlayacaksınız. Ayak parmaklarınız biraz dışa dönük, ayaklarınız birbirinden genişçe yayılmış halde durun.
  2. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.
  3. Bir squat pozisyonu koruyun ve sağa hareket etmeye başlayın. 15 adım atın.
  4. Sağa doğru giden 15 adımdan sonra, başladığınız noktaya geri dönene kadar sola doğru 15 adım atın.

Yuvarlak popo egzersizleri: Glute Köprüsü

Yuvarlak popo egzersizleri

© depositphotos.com
  

Bu egzersiz, glütimleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve bel kaslarını güçlendirir. Oluk köprüsü aynı zamanda ofisteki masada otururken uzun saatler geçirenler için mükemmel bir egzersizdir, çünkü omurgayı güçlendirir ve daha iyi duruş sağlar.

Nasıl yapılır:

  1. Kollarınız yanlarda dururken ve avuç içi yere sıkıca oturmuş şekilde sırt üstü düz olarak uzanmaya başlayın.
  2. Sonra, dizlerinizi bükün, böylece inciniz yere düşecek şekilde.
  3. Karnınızı çekmek için göbeğinizi çekin.
  4. Şimdi belinizi ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturacak. Birkaç saniye bekleyin ve aşağı indirin.

Yanlış yaptığınız şeyler: İnsanlar genellikle arkalarını kaldırırken sırtlarını kemerler. Bu, sırtlarına çok baskı uygular ve bundan kaçınılmalıdır. Yapılması gereken, önce kalçaların sonra da omurganın kaldırılması gerektiğidir.

Kaç tekrar: Bir kere yukarı gidip gelmek tek bir temsilci olarak sayılır. 20 kere yap.

Şimdi o zaman veya ekipman eksikliği bir sorun değil, umarım yakında hayallerinizi gerçekleştirebileceksiniz. Harika bir popo almamıza yardımcı olabilecek başka havalı egzersizler biliyor musun? Yorum bölümünde bize bildirin. Ve bu makaleyi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın.



Beğendin mi? Arkadaşlarınla ​​paylaş!

59
6 paylaş, 59 points

Tepkileriniz Nedir?

Nefret Nefret
12
Nefret
Şaşırtıcı Şaşırtıcı
6
Şaşırtıcı
Başarısız Başarısız
2
Başarısız
Eğlenceli Eğlenceli
1
Eğlenceli
Aşk Aşk
9
Aşk
Çok komik Çok komik
10
Çok komik
Aman Tanrım Aman Tanrım
6
Aman Tanrım
Başarılı Başarılı
3
Başarılı

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bir Format Seç
Kişilik testi
Kişilik hakkında bir şeyler ortaya çıkarmak isteyen bir dizi soru
Bilgi yarışması
Bilgiyi kontrol etmeyi amaçlayan doğru ve yanlış cevapları olan bir dizi soru
Anket
Karar vermek veya görüş belirlemek için oy kullanmak
Öykü
Gömülü ve Görseli Biçimli Metin
Oylama
En iyi liste maddesine karar vermek için oy kullan ya da oy kullan
Video
Youtube, Vimeo or Vine videoları
Müzik
Soundcloud veya Mixcloud Embed
Resim
Fotoğraf veya gif
Gif
Gif formatı